Продуты можно менять на подобные.

Здоровый завтрак — это тот, который обеспечивает организм белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Он дает энергию, насыщает надолго и помогает избежать переедания в обед. Вот несколько вариантов меню на неделю и проверенные рецепты.

Прежде чем перейти к рецептам хочу напомнить о балансе продуктов. В ваш завтрак желательно должны входить:

• белки - яйца, творог, греческий йогурт, сыр, протеин, орехи;
• сложные углеводы - цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, киноа, отруби;
• клетчатка - ягоды, фрукты, овощи, зелень, семена чиа, льна;
• жиры - оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

Варианты меню на 7 дней (сбалансированное питание)
Предлагаю на каждый день: вариант 1 (горячий) или вариант 2 (быстрый).
Понедельник:
Вариант 1: овсяная каша на воде/молоке с ягодами, мёдом и грецкими орехами.
Вариант 2: творог 5% с нарезанными бананом и щепоткой корицы.

Вторник:
Вариант 1: омлет с томатами черри, шпинатом и цельнозерновым тостом.
Вариант 2: смузи (кефир, шпинат, авокадо, замороженные ягоды, семена льна).
Среда:
Вариант 1: сырники из творога (запеченные или на сковороде) со сметаной
и ягодным соусом.
Вариант 2: греческий йогурт с гранолой (без сахара) и голубикой.

Четверг:
Вариант 1: яичница-глазунья с авокадо (пюре) на тосте и листьями рукколы.
Вариант 2: "ленивая" овсянка с манго, когда вы просто на ночь заливаете овсяные хлопья водой или йогуртом.
Пятница:
Вариант 1: пшённая каша с тыквой и корицей (сладость от тыквы или мёд).
Вариант 2: бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром, слабосоленой красной рыбой и огурцом.

Суббота:
Вариант 1: запечённый омлет с овощами и брынзой (в духовке или под крышкой).
Вариант 2: блинчики из овсяной муки (без пшеничной муки) с кленовым сиропом, сиропом топинамбура или мёдом.
Воскресенье:
Вариант 1: рисовая каша на кокосовом молоке с яблоком и корицей.

1. Вариант 2: запечённые яблоки, фаршированные творогом и изюмом.

1. «Ленивая» овсянка»
Идеально, если утром нет времени готовить. Готовится с вечера.
Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (долгой варки или геркулес) — 50 г.
• Греческий йогурт или кефир/молоко — 100–150 мл.
• Семена чиа (по желанию) — 1 ч. л.
• Ягоды или фрукты (свежие или замороженные).
• Мёд или стевия по вкусу.

Приготовление:
В банку или контейнер насыпьте хлопья, семена чиа, залейте йогуртом/молоком, добавьте ягоды. Перемешайте, закройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь (минимум 4 часа). Утром можно добавить орехи.

1. Белково-овощной омлет с киноа

Сытный завтрак для тех, кто занимается спортом или хочет долго не чувствовать голода.

Ингредиенты:

• 2 яйца + 1 белок (или 3 яйца).
• Отварная киноа — 2–3 ст. л.
• Шпинат (горсть), помидоры черри (4–5 шт.).
• Обезжиренный сыр (фета или моцарелла) — 30 г.
• Оливковое масло.

Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем. На разогретую сковороду с маслом выложите киноа и шпинат (он осядет). Залейте яйцами. Когда низ схватится, выложите половинки помидоров и сыр. Готовьте под крышкой 3–5 минут на медленном огне.

1. Сырники в духовке (без муки)

Более диетический вариант, чем жареные во фритюре.
Ингредиенты:

• Творог (сухой, 5–9%) — 400 г.
• Яйцо — 1 шт.
• Овсяная мука (или перемолотые хлопья) — 2 ст. л.
• Ванилин, натуральный подсластитель (или мед).

Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности. Сформируйте шарики (мокрыми руками), выложите на пергамент. Выпекайте при 180°С 15–20 минут до золотистого цвета. Подавайте с натуральным йогуртом.

1. Зелёный смузи для энергии

Спасает, когда совсем нет аппетита, но организм нуждается в витаминах.
Ингредиенты:

• Горсть шпината (или листья салата).
• Половина авокадо (создаст кремовую текстуру).
• 1 зеленое яблоко.
• Сок половины лимона.
• 200 мл воды или кокосовой воды.
• Имбирь (кусочек 1 см) — для бодрости.

Приготовление:
Все ингредиенты в блендер, взбить до гладкости. Пить сразу, чтобы сохранить максимальную пользу клетчатки.